Ce déjeuner sans sucre aux courges rôties, œufs pochés et fromage de chèvre contient seulement 6 g de glucides nets par portion. Prêt en 30 minutes, il combine légumes d'automne du Québec, protéines rassasiantes et saveurs réconfortantes. Les épices Hot Mamas de Keys Nutrition donnent un punch du tonnerre à chaque bouchée.

La Courge qui se Prend pour une Star: le Déjeuner d'Automne qui Réveille Tout le Monde

Tabarnouche, l'automne arrive vite au Québec, pis là t'as plus envie de ton smoothie frette du mois d'août. Ce que tu veux, c'est un déjeuner chaud, coloré, qui sent bon dans toute la cuisine et qui te tient en forme jusqu'au souper. C'est exactement ça qu'on te livre ce matin avec ce bol de courge poivrée rôtie, œufs pochés crémeaux et fromage de chèvre fondant, tout ça généreusement saupoudré des épices Hot Mamas Garlic Lovers de Keys Nutrition, parce que l'ail et l'automne, c'est un mariage qui dure toujours.

Valeurs nutritionnelles par portion

Calories : 318 kcal
Glucides nets : 6 g
Protéines : 21 g
Lipides : 22 g

Détails pratiques

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes
Portions : 2
Coût approximatif : 7 à 9 $ pour 2 portions

Ingrédients

• Épices Keys Nutrition
• Hot Mamas Garlic Lovers, 1 c. à thé
• 1 petite courge poivrée (environ 600 g), coupée en tranches de 1 cm, pépins retirés
• 4 gros œufs frais
• 80 g de fromage de chèvre émietté (environ 1/3 tasse)
• 2 c. à soupe d'huile d'olive extra-vierge
• 2 poignées de bébés épinards frais (environ 60 g)
• 1 c. à soupe de vinaigre blanc (pour le pochage)
• Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
• Quelques feuilles de sauge fraîche, pour garnir

Préparation étape par étape

1. Rôtir la courge : Préchauffe ton four à 220 °C (425 °F). Dispose les tranches de courge poivrée sur une plaque tapissée de papier parchemin. Badigeonne-les d'huile d'olive des deux côtés, saupoudre généreusement des épices Hot Mamas Garlic Lovers, puis sale et poivre. Enfourne pour 18 à 20 minutes en retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les bords soient bien dorés et légèrement caramélisés. La courge doit être tendre mais pas molle. Crime que ça sent bon dans la maison.

2. Préparer l'eau pour les œufs pochés : Pendant que la courge rôtit, porte une grande casserole d'eau à frémissement doux, pas à gros bouillons. Ajoute le vinaigre blanc et une pincée de sel. Le vinaigre aide les blancs à se tenir, c'est pas une légende de cuisine, c'est de la vraie science.

3. Pocher les œufs : Casse chaque œuf dans un petit ramequin individuel. Crée un doux tourbillon dans l'eau avec une cuillère, puis glisse délicatement l'œuf au centre. Cuis 3 minutes pour un jaune coulant ou 4 minutes si tu préfères un peu plus ferme. Retire avec une écumoire et éponge légèrement. Répète pour les 4 œufs, deux à la fois si ta casserole est assez grande. T'as le droit de te pratiquer, on juge pas.

4. Assembler le bol : Dans chaque assiette creuse, commence par déposer une bonne poignée de bébés épinards. Dispose les tranches de courge rôtie encore chaudes par-dessus, elles vont attendrir légèrement les épinards. C'est voulu, c'est génial, c'est de la cuisine stratégique.

5. Finaliser et servir : Dépose 2 œufs pochés par portion sur le lit de courge, émiette le fromage de chèvre généreusement, ajoute quelques feuilles de sauge fraîche, un filet d'huile d'olive et une dernière petite pinçée d'épices Hot Mamas Garlic Lovers pour le visuel et le punch. Sers immédiatement, parce qu'un œuf poché qui attend, c'est un peu triste pour tout le monde.

Le conseil de pro qui change tout

Si tu veux encore plus de texture et de protéines dans ton déjeuner sans sucre, glisse quelques tranches de prosciutto dans le four les 5 dernières minutes de cuisson de la courge jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Ça ajoute un côté craquant ultra satisfaisant et zéro glucide de plus. Les épices Hot Mamas Garlic Lovers de Keys Nutrition fonctionnent aussi parfaitement sur des légumes rôtis comme le chou-fleur ou le brocoli si tu veux varier la recette selon ce que t'as dans ton frigo cette semaine.

Questions fréquentes

Combien de glucides nets dans ce déjeuner sans sucre aux courges? Ce déjeuner faible en glucides contient exactement 6 g de glucides nets par portion de 2 œufs pochés avec courge rôtie et fromage de chèvre. Les fibres de la courge et des épinards sont déjà soustraites du compte total. C'est généreux en volume, rassasiant et parfait pour démarrer la journée au Québec en automne.

Peut-on le préparer à l'avance? Tu peux rôtir la courge la veille et la réfrigérer dans un contenant hermétique jusqu'à 3 jours. Réchauffe-la 5 minutes au four à 200 °C avant de servir. Les œufs pochés, par contre, se font vraiment au moment de manger pour avoir ce jaune coulant qui est tout le charme du plat. On congèle pas les œufs pochés, c'est une règle de vie.

Quel substitut de sucre utiliser dans cette recette? Cette recette ne contient aucun sucre ajouté et n'en a pas besoin. Si tu veux ajouter une touche sucrée à ta courge rôtie, quelques gouttes de Slim Syrups de Keys Nutrition en saveur érable ou caramel font des merveilles sans ajouter de glucides ni de sucre raffiné. Ça donne un côté automnal encore plus prononcé que tout le monde va adorer.

Cette recette de déjeuner sans sucre convient-elle aux diabétiques? Avec seulement 6 g de glucides nets par portion et un bon apport en protéines et en lipides, cette recette peut s'intégrer dans une alimentation faible en glucides adaptée au diabète. Cela dit, chaque situation est différente et il vaut toujours mieux valider ton alimentation avec ton médecin ou ta nutritionniste avant de faire des changements importants à ta routine.

Mise à jour : juin 2026 - Recette Keys Nutrition, Québec.