Cette omelette aux courges butternut rôties, fromage de chèvre et graines de citrouille est un déjeuner sans sucre et faible en glucides parfait pour l'automne québécois. Chaque portion contient seulement 5 g de glucides nets, 22 g de protéines et se prépare en moins de 20 minutes. La Fibre d'avoine Keys Nutrition ajoute du corps sans exploser les glucides.

L'Omelette Courge-Or: quand l'automne débarque dans ta poêle de bon matin!

Ah, septembre au Québec. Les feuilles virent au rouge, l'air sent le bois de chauffage, et toi, t'as envie de quelque chose de chaud et réconfortant pour démarrer ta journée. Cristie, on t'entend! Cette omelette, c'est comme si la courge butternut et le fromage de chèvre avaient eu un coup de foudre dans ta cuisine, et franchement, on est ben contents pour eux autres. On a glissé de la Fibre d'avoine Keys Nutrition dans le mélange d'oeufs pour une texture plus moelleuse et un petit boost de fibres qui te garde rassasié(e) jusqu'au dîner. Ça, c'est de la bouffe qui respecte ton automne!

Valeurs nutritionnelles par portion

Calories : 387 kcal
Glucides nets : 5 g
Protéines : 22 g
Lipides : 30 g

Détails pratiques

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 18 minutes
Portions : 2
Coût approximatif : 7 à 9 $ pour 2 portions

Ingrédients

• Fibre d'avoine Keys Nutrition — 2 c. à soupe (14 g)
• 4 gros oeufs frais
• 150 g de courge butternut, coupée en petits dés (environ 1 tasse)
• 60 g de fromage de chèvre émietté
• 2 c. à soupe de graines de citrouille nature (pepitas)
• Huile d'avocat Chosen Foods — 1 c. à soupe
• 1 c. à soupe de beurre non salé
• 1/4 c. à thé de sauge fraîche hachée finement
• Sel et poivre au goût
• Épices Les Savoureux — une pincée de mélange automnal (cannelle, muscade, poivre)

Préparation étape par étape

1. Rôtir la courge : Préchauffe ton four à 200 °C (400 °F). Mélange les dés de courge butternut avec l'huile d'avocat, une pincée d'épices Les Savoureux, du sel et du poivre. Étale sur une plaque et enfourne 12 à 14 minutes, jusqu'à ce que les dés soient tendres et légèrement dorés. La courge rôtie, c'est de la magie pure, tabarnouche.

2. Préparer le mélange d'oeufs : Pendant que la courge rôtit, fouette les 4 oeufs avec la fibre d'avoine Keys Nutrition, une pincée de sel et de poivre. La fibre d'avoine, c'est le petit secret qui rend l'omelette plus épaisse et satisfaisante, sans te faire grimper les glucides en flèche. Fouette bien, comme si ta vie en dépendait (ou du moins ton déjeuner).

3. Faire dorer les graines : Dans ta poêle antiadhésive à feu moyen, fais griller les graines de citrouille à sec pendant 2 minutes, en remuant constamment, jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et qu'elles sentent le bon. Mets-les de côté. Ces petites graines vont apporter le croquant qui sauve tout.

4. Cuire l'omelette : Dans la même poêle, fais fondre le beurre à feu moyen. Verse le mélange d'oeufs et laisse cuire sans toucher pendant environ 2 minutes, jusqu'à ce que les bords commencent à se solidifier. Ajoute la courge rôtie sur une moitié, puis la sauge fraîche et le fromage de chèvre émietté. Plie l'omelette en deux, comme une belle enveloppe pleine de bonnes choses. Couvre 30 secondes pour faire fondre le fromage.

5. Dresser et servir : Glisse l'omelette dans une assiette chaude, parsème les graines de citrouille dorées par-dessus et ajoute quelques feuilles de sauge fraîche pour le style. Sers immédiatement. Ton déjeuner d'automne sans sucre est prêt à faire ta journée, calvasse!

Le conseil de pro qui change tout

La clé d'une omelette moelleuse et bien gonflée, c'est d'ajouter la Fibre d'avoine Keys Nutrition directement dans les oeufs fouettés. Ça absorbe légèrement l'humidité, donne une texture plus dense et satisfaisante, et ajoute 3 g de fibres supplémentaires par portion sans changer le goût. Pour un résultat encore plus parfait, sors tes oeufs du frigo 10 minutes avant de cuisiner, les oeufs à température ambiante cuisent plus uniformément. Petit truc de pro, gros résultat dans l'assiette!

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Questions fréquentes

Combien de glucides nets dans cette recette de déjeuner sans sucre? Cette omelette aux courges butternut contient seulement 5 g de glucides nets par portion, ce qui en fait un déjeuner faible en glucides idéal. Les glucides proviennent principalement de la courge butternut et de la fibre d'avoine Keys Nutrition, dont une bonne partie est comptée en fibres et ne fait pas monter la glycémie.

Peut-on la préparer à l'avance ou la congeler? L'omelette est vraiment meilleure fraîche et chaude, mais tu peux rôtir la courge la veille et la conserver au réfrigérateur jusqu'à 4 jours. Le matin, tu fouettes tes oeufs avec la fibre d'avoine et tu cuises en 5 minutes. Congeler une omelette cuite, c'est possible mais la texture des oeufs devient un peu caoutchouteuse après décongélation, donc c'est pas l'idéal.

Quel substitut de sucre utiliser dans cette recette? Cette recette ne contient pas de sucrant, elle mise plutôt sur la douceur naturelle de la courge butternut rôtie. Si tu veux préparer une version sucrée du mélange d'oeufs, l'érythritol Keys Nutrition ou le Fruit des moines Keys Nutrition sont d'excellents choix zéro glucide sans arrière-goût amer.

Cette recette convient-elle aux personnes diabétiques? Avec seulement 5 g de glucides nets par portion et aucun sucre ajouté, cette omelette est une option à faible impact glycémique. Toutefois, chaque personne réagit différemment aux aliments, notamment à la courge butternut. Il est toujours recommandé de consulter ton médecin ou ta diététiste pour adapter les recettes à ta condition personnelle.

Mise à jour : 09/2026 - Recette Keys Nutrition, Québec.