Ce déjeuner sans sucre et faible en glucides combine des courges d'automne rôties, des œufs pochés dorés et de la farine d'amandes Keys Nutrition pour un repas rassasiant de seulement 5 g de glucides nets par portion, environ 28 g de protéines, prêt en 30 minutes. Parfait pour bien commencer la journée en cette belle saison des récoltes au Québec.

Bols déjeuner courge rôtie et œufs pochés : l'automne dans ton assiette, tabarnouche!

T'as regardé dehors ce matin? Les feuilles virent au rouge, l'air sent bon le froid qui s'en vient, et ton estomac crie quelque chose de consistant. C'est là que ce bol de déjeuner automnal sans sucre entre en scène. On parle de courge Butternut rôtie avec des épices chaudes, des œufs pochés coulants, et une petite galette croustillante à base de Farine d'amandes Keys Nutrition qui va te faire oublier n'importe quel toast ordinaire. Cristie que c'est bon.

Valeurs nutritionnelles par portion

Calories : 412 kcal
Glucides nets : 5 g
Protéines : 28 g
Lipides : 31 g

Détails pratiques

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 25 minutes
Portions : 2
Coût approximatif : 6 à 8 $ par portion

Ingrédients

• 300 g de courge Butternut, pelée et coupée en dés de 2 cm
• 4 œufs frais (2 pour pocher, 2 pour les galettes)
• 100 g (1 tasse) de Farine d'amandes Keys Nutrition
• 2 c. à soupe de Farine de noix de coco Keys Nutrition
• 2 c. à soupe d'huile d'avocat Chosen Foods
• 1 c. à thé de cannelle moulue
• 1/2 c. à thé de cumin moulu
• 1/4 c. à thé de sel rose de l'Himalaya
• Poivre noir fraîchement moulu, au goût
• 2 c. à soupe de fromage de chèvre émietté (pour garnir)
• Quelques feuilles de roquette fraîche (pour servir)
• 1 c. à soupe de vinaigre blanc (pour pocher les œufs)

Préparation étape par étape

1. Rôtir la courge : Préchauffe le four à 210 °C (415 °F). Mélange tes dés de courge Butternut avec 1 c. à soupe d'huile d'avocat, la cannelle, le cumin, du sel et du poivre. Étale tout ça sur une plaque à cuisson doublée de papier parchemin. Enfourne 22 à 25 minutes, en retournant à mi-chemin, jusqu'à ce que les bords soient bien dorés. Ta cuisine va sentir l'automne québécois à plein nez, c'est garanti.

2. Préparer les galettes de farine d'amandes : Pendant que la courge rôtit, mélange dans un bol la farine d'amandes Keys Nutrition, la farine de noix de coco, 2 œufs battus, 1 c. à soupe d'huile d'avocat, une pincée de sel et de poivre. Travaille la pâte jusqu'à ce qu'elle soit homogène. Elle sera un peu collante, c'est normal, stresse pas avec ça.

3. Cuire les galettes : Forme deux galettes d'environ 1 cm d'épaisseur avec tes mains légèrement huilées. Dans une poêle antiadhésive à feu moyen, fais-les cuire 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et croustillantes. Si tu les fais craquer quand tu les manipules, c'est que t'as réussi ton coup, mon ami.

4. Pocher les œufs : Dans une petite casserole, porte environ 1 litre d'eau à frémissement avec le vinaigre blanc. Crée un petit tourbillon avec une cuillère, puis glisse doucement un œuf cassé dans le centre. Cuis 3 minutes pour un jaune bien coulant. Répète pour le deuxième. Sors-les avec une écumoire et éponge l'excédent d'eau sur un linge propre.

5. Assembler le bol : Dépose une galette dans chaque bol ou assiette creuse. Garnis généreusement de courge Butternut rôtie bien chaude, place l'œuf poché par-dessus, ajoute la roquette fraîche et le fromage de chèvre émietté. Un dernier tour de moulin à poivre, et là, t'as un déjeuner qui en impose autant qu'un lever de soleil sur le fleuve. Mange vite avant que ça refroidisse!

Le conseil de pro qui change tout

Pour des galettes encore plus moelleuses à l'intérieur et croustillantes à l'extérieur, laisse reposer la pâte au frigo 10 minutes avant de former tes galettes. La Farine d'amandes Keys Nutrition a une mouture fine qui absorbe mieux l'humidité avec ce petit repos, ce qui évite que tes galettes s'effritent dans la poêle. Un truc simple qui fait toute la différence, et qui donne une texture digne d'un brunch de restaurant.

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Questions fréquentes

Combien de glucides nets dans ce déjeuner sans sucre? Ce bol déjeuner sans sucre contient exactement 5 g de glucides nets par portion. Ce chiffre tient compte des fibres de la courge Butternut, de la farine d'amandes Keys Nutrition et de la farine de noix de coco, dont les fibres sont soustraites des glucides totaux. C'est très faible pour un repas aussi nourrissant et complet.

Peut-on le préparer à l'avance ou congeler les galettes? Les galettes de farine d'amandes se conservent très bien au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu'à 4 jours. Tu peux aussi les congeler individuellement entre deux feuilles de papier parchemin jusqu'à 2 mois. La courge rôtie se garde 3 jours au frigo. Réchauffe galettes et courge à la poêle ou au four pour retrouver le croustillant. Les œufs pochés, par contre, se font frais chaque matin.

Quel substitut de sucre utiliser si la recette en demandait un? Cette recette ne contient aucun sucrant ajouté, ce qui est parfait. Si tu veux ajouter une touche légèrement sucrée à tes galettes pour une version dessert-déjeuner, le Fruit des moines biologique Keys Nutrition est idéal. Il ne fait pas monter la glycémie et sa saveur est très naturelle, sans arrière-goût. Une demi-cuillère à thé suffit largement.

Cette recette convient-elle aux personnes diabétiques? Avec seulement 5 g de glucides nets par portion et aucun sucre ajouté, ce déjeuner est généralement très bien toléré par les personnes qui gèrent leur glycémie. Toutefois, chaque situation est différente. La courge Butternut a un indice glycémique modéré, alors les personnes diabétiques de type 1 ou 2 devraient valider ce repas avec leur professionnel de santé avant de l'intégrer régulièrement à leur alimentation.

Mise à jour : 09/2026 - Recette Keys Nutrition, Québec.