Pour un déjeuner sans sucre et faible en glucides parfait en juillet au Québec, essaie ces bols de yogourt grec aux petits fruits frais avec granola croustillant sans sucre. Chaque portion contient seulement 6 g de glucides nets, 22 g de protéines et se prépare en 10 minutes. Les céréales Farm Girl de Keys Nutrition donnent le croquant idéal sans faire grimper la glycémie.

Le Bol du Matin Qui Brise le Jeûner (et non le coeur de ton pancréas)

Tabarnouche, les matins d'été au Québec sont tellement beaux qu'on a envie de manger quelque chose de frais, de coloré pis de pas compliqué. Ce bol de yogourt grec aux framboises et bleuets frais avec un granola croquant sans sucre, c'est exactement ça. La vraie magie ici, c'est les céréales et farines Farm Girl de Keys Nutrition, qui donnent un croquant de rêve sans ajouter une tonne de glucides. C'est le genre de déjeuner qui te fait sentir en vacances même si t'as une réunion Zoom à 9h.

Valeurs nutritionnelles par portion

Calories : 285 kcal
Glucides nets : 6 g
Protéines : 22 g
Lipides : 18 g

Détails pratiques

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 0 minutes
Portions : 2
Coût approximatif : 5 à 7 dollars par portion

Ingrédients

• Keys Nutrition Céréales Farm Girl sans sucre - 30 g (environ 3/4 de tasse)
• Yogourt grec nature 0% ou 2% - 400 g (environ 1 tasse 3/4)
• Framboises fraîches du Québec - 80 g (environ 2/3 de tasse)
• Bleuets frais du Québec - 60 g (environ 1/2 tasse)
• Beurre d'amande naturel sans sucre ajouté - 2 c. à soupe (30 g)
• Graines de chia - 1 c. à soupe (12 g)
• Extrait de vanille pure - 1/2 c. à thé
• Quelques feuilles de menthe fraîche pour la présentation

Préparation étape par étape

1. Préparer ta base de yogourt : Dans un bol, fouette le yogourt grec avec l'extrait de vanille. Pas besoin de sucre, le yogourt nature a ce petit goût acidulé qui se marie parfaitement avec les fruits. Si quelqu'un dans ta cuisine te demande ce que tu fais, dis-lui que tu construis les fondations d'une journée réussie.

2. Laver et sécher tes petits fruits : Rince doucement tes framboises et tes bleuets sous l'eau froide, puis sèche-les délicatement avec du papier essuie-tout. En juillet au Québec, les bleuets sauvages du Lac-Saint-Jean sont à leur peak absolu. Si t'en trouves au marché, fais-toi en grâce et utilise-les.

3. Assembler le bol avec style : Verse le yogourt dans deux beaux bols (pas les bols en plastique qui traînent depuis 2015, les beaux bols). Dispose les framboises et les bleuets en rangées ou en sections bien définies. C'est important pour la présentation. Et oui, ton déjeuner mérite autant de soin que ce que tu manges au restaurant.

4. Ajouter le croquant et le beurre d'amande : Saupoudre les céréales Farm Girl sans sucre par-dessus les fruits, puis dépose le beurre d'amande en petits points ou en filet. Ajoute les graines de chia en pluie légère. Cette étape, c'est là où ton bol passe de correct à vraiment wow.

5. Garnir et servir immédiatement : Quelques feuilles de menthe fraîche par-dessus et hop, c'est prêt. Prends 30 secondes pour admirer ton oeuvre avant de manger, t'as travaillé fort (bien ok, 10 minutes, mais quand même). Ce bol se mange tout de suite pour garder le croquant des céréales au maximum.

Le conseil de pro qui change tout

Pour maximiser le croquant et éviter que ton bol devienne soupe, ajoute les céréales Farm Girl toujours à la toute dernière seconde avant de manger. Si tu prépares tes bols à l'avance pour la semaine (meal prep de champion), garde les céréales dans un petit contenant séparé et ajoute-les au moment de servir. Le yogourt, les fruits et les graines de chia peuvent attendre 3 jours au frigo sans problème.

Questions fréquentes

Combien de glucides nets dans cette recette sans sucre? Ce bol de déjeuner sans sucre contient exactement 6 g de glucides nets par portion. Ce calcul tient compte des fibres des petits fruits frais, des graines de chia et des céréales Farm Girl de Keys Nutrition. C'est un déjeuner idéal pour qui cherche à contrôler sa glycémie tout en mangeant quelque chose de savoureux et rassasiant au Québec.

Peut-on la congeler ou la préparer à l'avance? Ce bol se prépare très bien à l'avance: le yogourt, les petits fruits et les graines de chia se conservent jusqu'à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. La congélation n'est pas recommandée, car le yogourt change de texture en dégelant. Pour le meal prep, garde simplement les céréales séparées et ajoute-les juste avant de déguster.

Quel substitut de sucre utiliser si je veux plus de douceur? Si ton yogourt grec te semble trop acidulé, tu peux ajouter quelques gouttes d'un Slim Syrup de Keys Nutrition en saveur vanille ou caramel. Ces sirops sans sucre et sans calories donnent une douceur naturelle sans faire grimper les glucides. Commence avec 1 c. à thé et ajuste selon ton goût, c'est assez concentré.

Cette recette convient-elle aux diabétiques? Avec seulement 6 g de glucides nets par portion, ce bol est généralement bien toléré par les personnes diabétiques de type 2 qui gèrent leur glycémie via l'alimentation. Le yogourt grec apporte aussi des protéines qui ralentissent l'absorption des glucides. Consulte toujours ton médecin ou ta nutritionniste pour valider ce qui convient à ta situation personnelle spécifique.

Mise à jour : juin 2026 - Recette Keys Nutrition, Québec.