Pour réaliser ce déjeuner sans sucre aux épinards et feta, on fouette des oeufs avec de la feta émiettée, on fait revenir des épinards frais et on cuit le tout en frittata dorée. Avec seulement 3 g de glucides nets par portion et une bonne dose de protéines, c'est prêt en 20 minutes chrono.

La frittata aux épinards et feta qui va changer tes matins pour toujours

Tabarnouche, si je te disais qu'un déjeuner sans sucre peut être aussi appétissant qu'un brunch de restaurant, tu me croirais-tu? Cette frittata automne-réconfort, c'est exactement ça. Des épinards bien tendres, de la feta crémeuse qui fond un peu sous la chaleur, et une base d'oeufs bien gonflée grâce à la Fibre d'avoine Keys Nutrition qui donne une texture moelleuse sans farine de blé ni glucides inutiles. C'est le genre de recette qui te fait regarder ton déjeuner habituel avec une petite pitié dans les yeux.

Valeurs nutritionnelles par portion

Calories : 248 kcal
Glucides nets : 3 g
Protéines : 17 g
Lipides : 18 g

Détails pratiques

Préparation : 8 minutes
Cuisson : 12 minutes
Portions : 4

Ingrédients

• 8 gros oeufs
• 2 c. à soupe de Fibre d'avoine Keys Nutrition
• 150 g de feta émiettée
• 100 g d'épinards frais (environ 2 grosses poignées)
• 1 oignon vert, tranché fin
• 2 c. à soupe d'huile d'avocat Chosen Foods
• 1/2 c. à thé d'origan séché
• Sel et poivre au goût
• 1/4 c. à thé de flocons de piment fort (facultatif)

Préparation étape par étape

1. Préchauffe le four : Mets le four à 190 °C (375 °F) et sors ta poêle en fonte ou ta poêle allant au four. C'est elle, la vraie vedette ce matin.

2. Fouette les oeufs : Dans un grand bol, fouette les 8 oeufs avec la fibre d'avoine Keys Nutrition, le sel, le poivre et l'origan jusqu'à ce que le mélange soit bien homogène et légèrement mousseux. La fibre d'avoine, c'est le secret pour une texture moelleuse et rassasiante sans faire grimper les glucides, crime que c'est brillant.

3. Fais revenir les épinards : Chauffe l'huile d'avocat à feu moyen-vif dans ta poêle. Ajoute l'oignon vert, laisse-le ramollir 1 minute, puis jette les épinards dedans. Mélange pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient juste tombés. Pas besoin d'aller plus loin, on n'est pas en train de faire de la bouillie.

4. Verse et parsème : Verse le mélange d'oeufs directement sur les épinards dans la poêle. Distribue la feta émiettée partout sur le dessus, ajoute les flocons de piment si tu aimes le petit kick d'automne. Laisse cuire sur le feu 2 minutes sans toucher, juste pour que le fond commence à prendre.

5. Enfourne et admire : Glisse la poêle au four pour 8 à 10 minutes, jusqu'à ce que le centre soit pris et le dessus légèrement doré. Laisse reposer 2 minutes avant de couper en 4 pointes. Chaque portion, c'est un déjeuner complet qui tient jusqu'au dîner. Tabarnouche, t'avais-tu besoin d'une autre raison de sourire un mardi matin?

Le conseil de pro qui change tout

Pour une frittata encore plus gonflée et moelleuse, ajoute une cuillère à soupe supplémentaire de Fibre d'avoine Keys Nutrition au mélange d'oeufs. Ça absorbe l'humidité des épinards et ça évite que ta frittata soit aqueuse. Un truc tout simple qui fait une méchante différence dans l'assiette.

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Questions fréquentes

Combien de glucides nets dans cette recette sans sucre? Cette frittata aux épinards et feta contient seulement 3 g de glucides nets par portion. C'est un des déjeuners sans sucre les plus faibles en glucides qu'on puisse préparer au Québec, grâce aux épinards qui sont naturellement pauvres en glucides et à la fibre d'avoine Keys Nutrition qui ajoute du volume sans sucre.

Peut-on la congeler ou la préparer à l'avance? Oui, la frittata se conserve très bien au réfrigérateur jusqu'à 4 jours dans un contenant hermétique. Pour la congeler, coupe-la en portions individuelles, enveloppe chaque morceau dans une pellicule alimentaire et congèle jusqu'à 2 mois. Le matin, réchauffe 90 secondes au micro-ondes et c'est prêt.

Quel substitut de sucre utiliser? Cette recette est naturellement sans sucre, aucun édulcorant n'est nécessaire. Si tu voulais adoucir légèrement une version dessert inspirée de ce plat, le Fruit des moines biologique Keys Nutrition serait ton meilleur allié, disponible directement sur keysnutrition.com. Pour une frittata salée comme celle-ci, passe ton tour côté sucrant.

Cette recette convient-elle aux diabétiques? Avec seulement 3 g de glucides nets par portion et une charge glycémique très basse, cette frittata est un excellent choix pour les personnes qui gèrent leur glycémie. Les oeufs et la feta fournissent des protéines et des lipides qui stabilisent la glycémie. Consulte toujours ton professionnel de santé pour valider selon ta situation personnelle.

Mise à jour : 10/2026 - Recette Keys Nutrition, Québec.