Les oeufs bénédictine sans sucre et faibles en glucides, c'est possible et franchement délicieux. Cette version estivale québécoise remplace le muffin anglais traditionnel par du pain Carbonaut faible en glucides, avec seulement 5 g de glucides nets par portion, environ 32 g de protéines et une sauce hollandaise maison sans sucre ajouté.

Des bénédictes sans regrets : le déjeuner d'été qui change la game, crime!

T'sais ce moment où tu veux te faire un déjeuner de champion le samedi matin d'août, avec le soleil qui rentre par la fenêtre et les oiseaux qui chantent? Ben là, t'as trouvé ta recette. On parle d'oeufs pochés sur un pain Carbonaut multigrain faible en glucides, avec du jambon, des tomates fraîches du jardin (ou du marché, on juge pas) et une sauce hollandaise onctueuse qui va te faire lever les deux pouces. C'est léger, c'est estival, c'est protéiné, et surtout, c'est tellement bon que ton voisin va vouloir une invitation.

Valeurs nutritionnelles par portion

Calories : 410 kcal
Glucides nets : 5 g
Protéines : 32 g
Lipides : 29 g

Détails pratiques

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 12 minutes
Portions : 2
Coût approximatif : 8 à 10 $ pour 2 portions

Ingrédients

• Pain Keys Nutrition Carbonaut multigrain : 2 tranches (environ 60 g)
• 4 gros oeufs frais (2 pour pocher, 2 jaunes pour la hollandaise)
• 120 g de jambon tranché sans nitrates, idéalement du jambon local du Québec
• 1 grosse tomate d'été bien mûre, tranchée en rondelles épaisses
• 3 c. à soupe de beurre non salé, clarifié ou fondu
• 1 c. à soupe de jus de citron frais (environ 1/2 citron)
• 1 c. à soupe de vinaigre blanc (pour pocher les oeufs)
• Sel, poivre noir, piment de Cayenne au goût
• Quelques feuilles de basilic frais pour garnir (on est en été, on se gâte)

Préparation étape par étape

1. Prépare la sauce hollandaise : Dans un bain-marie (un bol en métal sur une casserole d'eau frémissante, pas bouillante, c'est important), fouette vigoureusement les 2 jaunes d'oeufs avec le jus de citron jusqu'à ce que le mélange double de volume et devienne pâle. Compte environ 3 à 4 minutes. Ton bras va se plaindre, mais ça vaut la peine, promis.

2. Monte la hollandaise : Retire le bol du feu et incorpore le beurre fondu en filet super lentement, en fouettant sans arrêt. La sauce va épaissir tranquillement. Assaisonne avec sel, poivre et une pincée de cayenne. Si ta sauce est trop épaisse, ajoute quelques gouttes d'eau tiède. Remets au chaud très doucement, pas besoin de la cuire davantage.

3. Fais dorer le pain : Grille les 2 tranches de Carbonaut au grille-pain jusqu'à dorure parfaite. Pendant ce temps, réchauffe le jambon 1 minute à la poêle à feu moyen. Dépose une rondelle de tomate fraîche sur chaque tranche grillée, puis le jambon par-dessus. C'est l'été, la tomate est reine, respecte-la.

4. Poche les oeufs : Porte une casserole d'eau à frémissement léger, ajoute le vinaigre. Forme un petit tourbillon avec une cuillère et casse délicatement un oeuf dans l'eau. Cuis 3 minutes pour un jaune coulant (le seul acceptable, saudine). Retire avec une écumoire, éponge légèrement. Répète pour le deuxième oeuf.

5. Assemble et sers : Dépose un oeuf poché sur chaque tartine garnie, napper généreusement de sauce hollandaise, ajoute quelques feuilles de basilic frais et un dernier tour de moulin à poivre. Sers immédiatement pendant que c'est bien chaud. C'est le genre de déjeuner qui rend le lundi matin beaucoup plus supportable.

Le conseil de pro qui change tout

Pour une hollandaise parfaitement stable et sans stress, prépare-la en dernier et garde-la au chaud dans le bain-marie à feu éteint en fouettant aux 2 minutes. Et si tu veux vraiment upgrader ton déjeuner estival, ajoute quelques épices Hot Mamas Garlic Lovers sur le jambon avant de le réchauffer, c'est une combinaison ail-herbes qui donne une toute autre dimension à ton assiette, batinse!

Questions fréquentes

Combien de glucides nets dans ces oeufs bénédictine sans sucre? Cette recette contient seulement 5 g de glucides nets par portion, grâce notamment au pain Carbonaut faible en glucides qui remplace le muffin anglais traditionnel. Les oeufs, le beurre, le jambon et la sauce hollandaise maison ne contiennent pratiquement pas de glucides, ce qui en fait un déjeuner idéal pour les personnes qui gèrent leur apport en glucides au Québec.

Peut-on préparer la sauce hollandaise à l'avance? La hollandaise est vraiment meilleure fraîche, mais tu peux préparer les autres composantes la veille. Le jambon peut être tranché, les tomates lavées et les tranches de pain conservées. La hollandaise, elle, se fait idéalement à la minute, car elle se sépare facilement au réfrigérateur. Au max, garde-la 30 minutes au bain-marie tiède en fouettant régulièrement.

Quel substitut de sucre utiliser dans cette recette? Cette recette n'utilise pas de substitut sucrant puisqu'il n'y a pas de sucre du tout dans les oeufs bénédictine traditionnels. Par contre, si tu veux préparer un accompagnement légèrement sucré, comme une compote de fruits d'été, les Slim Syrups de Keys Nutrition sont parfaits: zéro sucre, zéro calorie et disponibles en plusieurs saveurs pour rehausser tes déjeuners sans glucides ajoutés.

Cette recette convient-elle aux diabétiques? Avec seulement 5 g de glucides nets par portion, cette recette est généralement bien adaptée aux personnes diabétiques qui gèrent leur glycémie. Elle est riche en protéines (32 g) et en bons gras, ce qui favorise la satiété sans pic glycémique important. Consulte toujours ton professionnel de santé pour valider les choix alimentaires selon ta situation personnelle et ton plan nutritionnel.

Mise à jour : juin 2026 - Recette Keys Nutrition, Québec.