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Le garde-manger

• Fibre d'avoine — remplace la farine dans les muffins et le pain. 0 g de glucides nets. (chez Keys)
• Farine d'amande — pour la panure et la pâtisserie. (chez Keys)
• Érythritol ou allulose granulé — se mesure comme le sucre, sans faire monter la glycémie. (chez Keys)
• Poudre de cacao non sucrée — desserts, café, smoothies. (chez Keys)
• Beurre d'arachide naturel — un seul ingrédient : des arachides.
• Thon et saumon en conserve — la protéine de dépannage la moins chère du magasin.
• Bouillon de poulet ou de bœuf — regarde l'étiquette, souvent sucré sans raison.
• Huile d'olive et huile d'avocat — cuisson et vinaigrettes maison. (chez Keys)
• Vinaigre de cidre de pomme — la base d'une vinaigrette en 30 secondes. (chez Keys)
• Noix mélangées non sucrées — évite les enrobées.

Le frigo

• Œufs — le déjeuner le plus rapide et le moins cher qui existe.
• Fromage en bloc — moins cher et sans amidon ajouté, contrairement au râpé.
• Yogourt grec nature — trois fois moins de sucre que les aromatisés.
• Crème 35 % — café, sauces, crème fouettée sans sucre.
• Poitrines de poulet — achète en gros format, congèle en portions.
• Bœuf haché mi-maigre — chili, pain de viande, sauce à spaghetti de courgettes.
• Bacon sans sucre ajouté — ça existe, mais il faut lire la liste d'ingrédients.
• Légumes verts — brocoli, haricots, épinards, asperges, courgettes.
• Avocats — gras, fibres, et ça remplace le pain sous un œuf.
• Pains plats et wraps faibles en glucides — pour les sandwichs sans le coup de barre d'après. (chez Keys)

Les collations

• Jujubes sans sucre — l'envie de bonbon ne disparaît pas, vaut mieux avoir une option. (chez Keys)
• Chocolat noir sans sucre ajouté — deux carrés, et l'envie de dessert passe. (chez Keys)
• Couennes de porc — le croustillant des chips, sans les glucides. (chez Keys)
• Fromage croustillant — se transporte partout, ne fond pas dans le sac. (chez Keys)
• Edamames — protéine, fibres, et ça se mange froid. (chez Keys)
• Gomme à mâcher sans sucre — coupe les fringales de fin de soirée. (chez Keys)
• Biscuits protéinés — pour les journées où tu sautes un repas. (chez Keys)
• Œufs cuits durs — préparés le dimanche, ça sauve la semaine.
• Olives — salé, gras, zéro sucre.
• Beurre de caramel sans sucre — sur une pomme ou dans le yogourt. (chez Keys)

Les boissons

• Boissons gazeuses sans sucre — une canette de liqueur ordinaire contient environ 39 g de sucre. (chez Keys)
• Eau protéinée — protéine et électrolytes, sans le sucre des boissons sportives. (chez Keys)
• Boisson énergisante sans sucre — si tu en prends, aussi bien que ce soit celle-là. (chez Keys)
• Sirops à café sans sucre — un café aromatisé coûte 0 g de sucre à la maison. (chez Keys)
• Café et thé nature — le sucre arrive presque toujours après, pas dedans.
• Eau pétillante aromatisée — vérifie, certaines marques ajoutent du jus.

Les desserts et la pâtisserie

• Mélange à muffins ou à pain faible en glucides — une fournée le dimanche, et les déjeuners sont réglés. (chez Keys)
• Pouding sans sucre — se prépare en 5 minutes. (chez Keys)
• Pépites de chocolat sans sucre — pour la pâtisserie maison. (chez Keys)
• Crème glacée faible en glucides — la différence entre tenir le coup et tout laisser tomber. (chez Keys)
• Sirops à dessert et sauces sans sucre — caramel, chocolat, fraise. (chez Keys)
• Tartinades et confitures sans sucre ajouté — sur une rôtie faible en glucides. (chez Keys)
• Gélatine nature — la base des desserts maison les plus simples.
• Extrait de vanille pur — sucre le goût sans sucrer l'aliment.

Trois réflexes à l'épicerie

1. Lis les glucides, pas les calories. Regarde la ligne sucres, puis soustrais les fibres pour avoir les glucides nets.
2. Méfie-toi des mots rassurants. « Sans sucre ajouté » ne veut pas dire sans sucre. Seule la liste d'ingrédients dit la vérité.
3. Ne magasine pas le ventre vide. C'est la plus vieille règle du monde et c'est encore celle qui marche le mieux.

Ce document est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé.