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Le garde-manger

• Fibre d'avoine — remplace la farine dans les muffins et le pain. 0 g de glucides nets.
• Farine d'amande — pour la panure et la pâtisserie.
• Érythritol ou allulose granulé — se mesure comme le sucre, sans faire monter la glycémie. Voir aussi le mélange fruit des moines et érythritol.
• Poudre de cacao non sucrée — desserts, café, smoothies.
• Beurre d'arachide naturel — un seul ingrédient : des arachides.
• Thon et saumon en conserve — la protéine de dépannage la moins chère du magasin.
• Bouillon de poulet ou de bœuf — regarde l'étiquette, souvent sucré sans raison.
• Huile d'olive et huile d'avocat — cuisson et vinaigrettes maison.
• Vinaigre de cidre de pomme — la base d'une vinaigrette en 30 secondes.
• Noix mélangées non sucrées — évite les enrobées.

Le frigo

• Œufs — le déjeuner le plus rapide et le moins cher qui existe.
• Fromage en bloc — moins cher et sans amidon ajouté, contrairement au râpé.
• Yogourt grec nature — trois fois moins de sucre que les aromatisés.
• Crème 35 % — café, sauces, crème fouettée sans sucre.
• Poitrines de poulet — achète en gros format, congèle en portions.
• Bœuf haché mi-maigre — chili, pain de viande, sauce à spaghetti de courgettes.
• Bacon sans sucre ajouté — ça existe, mais il faut lire la liste d'ingrédients.
• Légumes verts — brocoli, haricots, épinards, asperges, courgettes.
• Avocats — gras, fibres, et ça remplace le pain sous un œuf.
• Pains plats et wraps faibles en glucides — pour les sandwichs sans le coup de barre d'après. Aussi en pain plat et en pita, et le pain tranché Carbonaut.

Les collations

• Jujubes sans sucre — l'envie de bonbon ne disparaît pas, vaut mieux avoir une option. Version protéinée aussi.
• Chocolat noir sans sucre ajouté — deux carrés, et l'envie de dessert passe. Aussi aux noisettes ou en minis.
• Couennes de porc — le croustillant des chips, sans les glucides. Voir aussi les croustilles protéinées Quest.
• Fromage croustillant — se transporte partout, ne fond pas dans le sac.
• Edamames — protéine, fibres, et ça se mange froid.
• Gomme à mâcher sans sucre — coupe les fringales de fin de soirée.
• Biscuits protéinés — pour les journées où tu sautes un repas. Voir aussi les barres Quest.
• Œufs cuits durs — préparés le dimanche, ça sauve la semaine.
• Olives — salé, gras, zéro sucre.
• Beurre de caramel sans sucre — sur une pomme ou dans le yogourt.

Les boissons

• Boissons gazeuses sans sucre — une canette de liqueur ordinaire contient environ 39 g de sucre.
• Eau protéinée — protéine et électrolytes, sans le sucre des boissons sportives.
• Boisson énergisante sans sucre — si tu en prends, aussi bien que ce soit celle-là.
• Sirops à café sans sucre — un café aromatisé coûte 0 g de sucre à la maison. Voir aussi les Slim Syrups.
• Café et thé nature — le sucre arrive presque toujours après, pas dedans.
• Eau pétillante aromatisée — vérifie, certaines marques ajoutent du jus.

Les desserts et la pâtisserie

• Mélange à muffins ou à pain faible en glucides — une fournée le dimanche, et les déjeuners sont réglés.
• Pouding sans sucre — se prépare en 5 minutes.
• Pépites de chocolat sans sucre — pour la pâtisserie maison.
• Crème glacée faible en glucides — la différence entre tenir le coup et tout laisser tomber.
• Sirops à dessert et sauces sans sucre — caramel, chocolat, fraise.
• Tartinades et confitures sans sucre ajouté — sur une rôtie faible en glucides. Voir aussi la tartinade chocolat-noisettes.
• Gélatine nature — la base des desserts maison les plus simples.
• Extrait de vanille pur — sucre le goût sans sucrer l'aliment.
• Sucre à glacer sans sucre — pour les glaçages et les garnitures.

Les extras qui aident

• Magnésium citrate et glycinate — les premières semaines sans sucre, ça fait une vraie différence.
• Frites de céleri-rave — le réflexe patate, sans la patate.
• Ketchup sans sucre ajouté — parce que le ketchup ordinaire, c'est du sucre liquide.
• Céréales Farm Girl — aussi en Honey Os et Chocolate Puffs.

Trois réflexes à l'épicerie

1. Lis les glucides, pas les calories. Regarde la ligne sucres, puis soustrais les fibres pour avoir les glucides nets.
2. Méfie-toi des mots rassurants. « Sans sucre ajouté » ne veut pas dire sans sucre. Seule la liste d'ingrédients dit la vérité.
3. Ne magasine pas le ventre vide. C'est la plus vieille règle du monde et c'est encore celle qui marche le mieux.

Ce document est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé.