Pour un déjeuner sans sucre et faible en glucides parfait en été au Québec, cette frittata aux légumes grillés garnie de fromage de chèvre et d'herbes fraîches coche toutes les cases : seulement 4 g de glucides nets par portion, 28 g de protéines, et zéro sucre ajouté. Prête en 25 minutes, elle se mange chaude ou froide — idéale pour les matins d'été pressés.
La frittata d'été qui te lève le matin : courgettes grillées, feta et basilic frais sans sucre
Ostie qu'il fait beau dehors, pis t'as pas envie de passer une heure dans cuisine ! Cette frittata légère comme un nuage d'été au Québec, c'est ton ticket pour un déjeuner sans sucre qui a du caractère. On grille les légumes au BBQ ou à la poêle, on ajoute une touche d'épices Hot Mamas pour réveiller tout ça, pis hop — le four fait le reste pendant que tu sirotes ton café. Parce que les matins d'été méritent mieux qu'une rôtie triste. Les épices Hot Mamas Garlic Lovers donnent un punch d'ail rôti absolument irrésistible à chaque bouchée — tes voisins vont regarder par-dessus la clôture, c'est garanti.
Valeurs nutritionnelles par portion
Calories : 312 kcal
Glucides nets : 4 g
Protéines : 28 g
Lipides : 20 g
Détails pratiques
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
Portions : 4
Ingrédients
- Épices Keys Nutrition Hot Mamas Garlic Lovers — 1 c. à thé
- 8 gros œufs frais
- 1 courgette moyenne (environ 250 g), tranchée en rondelles de 5 mm
- 1 poivron rouge (environ 150 g), coupé en lanières
- 100 g de fromage feta émietté (ou fromage de chèvre)
- 1 poignée de basilic frais haché (environ 15 g)
- 2 c. à soupe d'huile d'olive extra-vierge
- 60 ml de crème 35 % ou de lait de coco non sucré
- Sel, poivre noir du moulin au goût
Préparation étape par étape
1. Grillade des légumes : Chauffe le BBQ ou une poêle en fonte à feu vif. Badigeonne les rondelles de courgette et les lanières de poivron d'huile d'olive, saupoudre généreusement de Hot Mamas Garlic Lovers. Grille 2-3 minutes de chaque côté jusqu'à ce que de belles marques apparaissent — là, tu commences à sentir que ça va être bon.
2. Préchauffage du four : Préchauffe le four à 190 °C (375 °F). Si t'as pas encore bu ton premier café, c'est le moment — le four aussi a besoin de se réveiller en douceur.
3. Mélange des œufs : Dans un grand bol, fouette énergiquement les 8 œufs avec la crème, une pincée de sel et du poivre. Tu veux un mélange bien mousseux, comme si les œufs avaient hâte d'aller dans le four eux aussi.
4. Assemblage dans la poêle : Dans une poêle allant au four (fonte idéalement, 25 cm de diamètre), chauffe 1 c. à soupe d'huile à feu moyen. Dispose les légumes grillés harmonieusement, verse le mélange d'œufs par-dessus, puis éparpille la feta et le basilic haché comme un artiste — ou comme quelqu'un qui a les yeux encore à moitié fermés, les deux résultats sont acceptables.
5. Cuisson au four : Enfourne 12 à 15 minutes jusqu'à ce que le centre soit pris et que le dessus soit légèrement doré. Laisse reposer 3 minutes avant de couper en 4 pointes. Sers avec des tranches d'avocat et quelques feuilles de roquette pour une assiette digne d'un brunch de terrasse à Montréal.
Le conseil de pro qui change tout
Pour une frittata encore plus moelleuse, sors-la du four dès que le centre est tout juste pris — elle continue de cuire dans la poêle chaude. Et si tu veux varier les plaisirs toute la semaine, les épices Hot Mamas Garlic Lovers fonctionnent aussi à merveille sur les champignons, les asperges grillées ou même le saumon fumé si t'es du genre à faire les choses en grand le matin.
Questions fréquentes
Combien de glucides nets dans cette recette sans sucre? Cette frittata d'été sans sucre contient seulement 4 g de glucides nets par portion (une pointe sur quatre). Les glucides proviennent uniquement des légumes frais — courgette et poivron — qui apportent fibres et vitamines sans faire grimper la glycémie. C'est l'un des déjeuners faibles en glucides les plus rassasiants de l'été au Québec.
Peut-on la préparer à l'avance ou la congeler? Absolument ! La frittata se conserve 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Réchauffe une portion 60 secondes au micro-ondes ou 5 minutes au four à 160 °C. Pour la congélation, coupe en portions individuelles et congèle jusqu'à 2 mois. Décongèle la nuit au frigo avant de réchauffer — pratique pour les matins chaotiques de juillet.
Quel substitut de sucre utiliser dans un déjeuner salé sans sucre? Pour une recette salée comme cette frittata, aucun édulcorant n'est nécessaire ! Mais si tu prépares une version sucrée de déjeuner faible en glucides, les Slim Syrups de Keys Nutrition (saveur érable, vanille ou caramel) sont parfaits pour aromatiser des crêpes ou des pancakes protéinés sans sucre ajouté ni impact glycémique notable.
Cette recette convient-elle aux personnes diabétiques? Avec seulement 4 g de glucides nets et 28 g de protéines par portion, cette frittata présente un indice glycémique très bas et peut s'intégrer dans une alimentation diabétique équilibrée. Toutefois, Keys Nutrition recommande toujours de consulter ton médecin ou nutritionniste pour adapter toute recette à ta condition personnelle et ta médication.
Mise à jour : juin 2026 - Recette Keys Nutrition, Québec.
