Pour faire un bowl de quinoa d'automne sans sucre et faible en glucides, tu combines du quinoa cuit avec des courges rôties, des oeufs pochés, du bacon croustillant et une vinaigrette à l'huile d'avocat. Résultat : environ 9 g de glucides nets par portion, 28 g de protéines, et un déjeuner qui tient au ventre jusqu'au souper. Promis.

Le Bowl du Matin qui Courge tout le Monde : Déjeuner d'Automne Sans Sucre

Bon, on se le dira franchement : le mois de septembre au Québec, c'est la saison où t'as envie de quelque chose de chaud, de coloré, et qui a du caractère. Les feuilles virent au orange, les courges envahissent les marchés, et toi t'as envie d'un déjeuner qui est à la hauteur de tout ça. Ce bowl de quinoa aux courges rôties et aux oeufs pochés, c'est exactement ça. On drizzle le tout avec une vinaigrette à l'huile d'avocat Chosen Foods, et crime que c'est bon. C'est beau, c'est nourrissant, c'est sans sucre ajouté, et ça fait clairement pas la même chose que le traditionnel bol de gruau fade du lundi matin.

Valeurs nutritionnelles par portion

Calories : 387 kcal
Glucides nets : 9 g
Protéines : 28 g
Lipides : 24 g

Détails pratiques

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 25 minutes
Portions : 2

Ingrédients

• 120 g de courge butternut coupée en petits cubes (environ 1 tasse)
• 80 g de quinoa sec rincé (environ 1/3 tasse, donne environ 240 g cuit)
• 4 oeufs frais
• 4 tranches de bacon de dos
• 2 c. à soupe d'huile d'avocat Chosen Foods
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre Bragg (pour pocher les oeufs)
• 1 c. à thé d'épices Les Savoureux (mélange d'herbes ou sel aux fines herbes)
• 30 g de parmesan râpé
• Sel et poivre, au goût
• Quelques feuilles d'épinards frais ou de roquette

Préparation étape par étape

1. Rôtir la courge : Préchauffe ton four à 200 °C (400 °F). Dépose les cubes de courge butternut sur une plaque recouverte de papier parchemin, arrose d'une cuillère à soupe d'huile d'avocat, assaisonne avec les épices, sel et poivre. Enfourne 20 à 25 minutes jusqu'à ce que les bords soient bien dorés. La courge rôtie c'est la star de l'automne, et elle le sait.

2. Cuire le quinoa : Pendant que la courge se prélasse au four, fais cuire le quinoa rincé dans 160 ml d'eau salée. Porter à ébullition, puis réduire à feu doux et couvrir pendant 12 à 15 minutes jusqu'à absorption complète. Fluffer à la fourchette. Batinse que c'est facile.

3. Cuire le bacon : Dans une poêle à feu moyen-vif, cuis les tranches de bacon de dos environ 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient bien croustillantes. Dépose sur du papier absorbant. Essaie de pas en grignoter la moitié pendant que tu cuisines, c'est un vrai défi.

4. Pocher les oeufs : Dans une casserole d'eau frémissante (pas bouillante!), ajoute le vinaigre de cidre Bragg. Fais un petit tourbillon dans l'eau avec une cuillère, puis glisse doucement un oeuf à la fois. Laisse pocher 3 minutes pour un jaune encore coulant. Retire délicatement avec une écumoire. Répète pour les 3 autres oeufs. C'est le step qui impressionne le monde, alors prends ton temps.

5. Assembler les bowls : Dans chaque bol, dépose une base de quinoa chaud, quelques feuilles d'épinards ou de roquette, les cubes de courge rôtie, 2 tranches de bacon et 2 oeufs pochés. Saupoudre de parmesan râpé, un filet d'huile d'avocat, et une pincée d'épices supplémentaires si t'as le coeur à la fête. Prends une photo avant de manger, parce que ça va disparaître en deux minutes.

Le conseil de pro qui change tout

Pour une version encore plus riche en protéines, remplace la moitié du quinoa par une portion de verdure protéinée et ajoute une pincée d'épices Les Savoureux directement dans l'eau de cuisson du quinoa pour lui donner du caractère. T'as aussi le droit d'ajouter une petite cuillère d'huile d'avocat Chosen Foods juste avant de servir pour un lustre et une saveur dignes d'un brunch de chic restaurant. Les clients de Keys Nutrition au Québec qui ont testé cette technique ne reviennent jamais en arrière.

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Questions fréquentes

Combien de glucides nets dans ce déjeuner sans sucre? Ce bowl d'automne sans sucre contient environ 9 g de glucides nets par portion. La courge butternut et le quinoa apportent des glucides complexes, mais la quantité est contrôlée pour rester faible. Les oeufs, le bacon et l'huile d'avocat ne contribuent pratiquement pas aux glucides. C'est idéal pour un déjeuner équilibré faible en glucides.

Peut-on le préparer à l'avance ou le congeler? La courge rôtie et le quinoa cuit se préparent très bien la veille et se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Le bacon croustillant aussi. Par contre, les oeufs pochés, c'est vraiment meilleur frais, fait-les le matin même. Pour la congélation, la courge et le quinoa se congèlent sans problème jusqu'à un mois.

Quel substitut de sucre utiliser dans cette recette? Cette recette ne nécessite pas de substitut de sucre, car elle n'est pas sucrée du tout. Si tu veux ajouter une petite touche sucrée à ta vinaigrette maison, le Fruit des moines biologique Keys Nutrition est parfait, il a un index glycémique nul et une saveur neutre qui ne vole pas la vedette aux ingrédients. Quelques gouttes suffisent amplement.

Ce déjeuner convient-il aux personnes diabétiques? Ce bowl sans sucre et faible en glucides peut s'intégrer dans une alimentation adaptée aux personnes diabétiques, grâce à sa faible teneur en glucides nets (9 g) et à sa richesse en protéines et bons gras. Consulte toujours ton médecin ou nutritionniste pour adapter les portions à ta situation personnelle. Les recommandations nutritionnelles varient d'une personne à l'autre.

Mise à jour : 09/2026 - Recette Keys Nutrition, Québec.